随着大脑的老化,大脑中的神经细胞要对抗高活性的化合物自由基变得困难。人体的每个细胞每天都制造成千上万个不稳定的氧分子,你也可能会在周边环境中通过烟草制品的烟雾、污染物、甚至紫外线而接触到它们。如果置之不理,自由基会破坏细胞(这一过程被称为氧化应激),导致老年性退行性疾病,包括智力下降。

 

幸运的是,身体的自然防御系统会保护自己、对抗氧化应激,这就是说身体中的抗氧化剂会帮助身体免遭自由基的破坏。一些大家熟知的营养物质,如维生素 C、β-胡萝卜素和硒,都是抗氧化剂。尽管研究人员还不能确切地知道摄入抗氧化剂将如何有益于身体和大脑,但有两种抗氧化剂,即类黄酮和维生素E,已普遍认为对于促进大脑健康很有帮助。科学研究也发现,欧米伽-3脂肪酸对促进大脑健康有帮助。因此,为了抵御各种各样与年龄相关的、影响记忆及大脑一般功能的疾病,应该注意在食物中补充三种营养物质:欧米伽-3脂肪酸、类黄酮和维生素E。

欧米伽-3脂肪酸能提高脑容量

为了让大脑的记忆功能顺利运行,大脑细胞之间需要能够快速、轻松地交换信息。人类随着年龄的增长,神经细胞萎缩,营养丰富的血液对大脑的供应也会减少,而且炎症往往使情况变得更加复杂。这样造成大脑产生的关键信使物质——神经递质的数量变少。在某些时候,细胞之间的沟通变得不那么顺利,人的记忆能力受损。欧米伽-3脂肪酸,尤其是二十二碳六烯酸,即DHA,已发现能促进神经细胞之间有效的电信号,减少炎症,甚至有迹象表明能使精神集中度提高、对抗记忆丧失。在2014年发表在《神经学》的一项研究中,研究人员发现血液中欧米伽- 3脂肪酸EPA和DHA水平较高的绝经后女性脑容量也较大,这相当于大脑的衰老速度延缓了一到两年。较小的脑容量与阿尔茨海默病有关,也受人体正常的衰老过程影响。

因为人体本身不能制造欧米伽-3脂肪酸,所以需要自食物来源中摄取。鱼是欧米伽-3脂肪酸的最佳来源之一,但是尽量避免食用汞和其他重金属含量较高的鱼类,如剑鱼和蓝鱼。如果不喜欢海鲜的话,还有许多其他含有保护大脑物质的非鱼类食物。

富含欧米伽-3脂肪酸的食物:
油性冷水鱼: 青鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、大比目鱼和鳟鱼
绿叶蔬菜: 甘蓝球芽、菠菜、芝麻菜、薄荷、甘蓝菜和西洋菜
油:亚麻籽油、菜籽油、鱼肝油、豆油和芥末油
鸡蛋
核桃

类黄酮促进记忆

通常颜色比较鲜艳的食物富含抗氧化剂,这也是大家常听说多吃“有色”食物有益于健康的原因。几乎所有的水果、蔬菜和香草都含有类黄酮,科学研究已发现类黄酮对人体健康有诸多好处,如减轻炎症、降低患心脏病风险和缓解湿疹的症状。

研究表明类黄酮对老化的大脑也有好处,不仅能增加神经元之间的连接的数量,还可以破坏堵塞阿尔茨海默病患者大脑的淀粉样蛋白斑的发展。2012年,波士顿的布莱根妇女医院的研究者们发现,相比于类黄酮摄取量比较低的老年妇女,吃大量浆果的老年妇女记忆力下降的程度要晚两年多,因为浆果类食物富含黄酮类化合物。要从饮食中摄取更多类黄酮非常简单:色彩越鲜艳的农产品的类黄酮含量就越高;一些饮料也富类含黄酮。


富含类黄酮的食物:
浆果:蓝莓、草莓和黑莓
绿叶蔬菜:菠菜、甘蓝和西洋菜
其他颜色鲜艳的农产品:冬南瓜、牛油果、李子和红葡萄
咖啡
黑巧克力
红酒

维生素E保护大脑

维生素E是众所周知的防止细胞损伤的“自由基斗士”。虽然还需要更多的研究证据,但已有的研究发现,维生素E能延缓轻度至中度阿尔茨海默病的进展。 2014年发表在美国心脏协会杂志《中风》的一项研究发现,有一种类型维生素E——生育三烯酚 (棕榈油中的一种天然成分),可以阻止大脑发展白质病变,白质病变与中风的风险增加、阿尔茨海默氏病和帕金森病有关。虽然服用维生素E补充剂的益处仍是研究人员之间的一个争论点,但毫无疑问的是,含有这种抗氧化剂的食物对人体是有好处的。

富含维生素E的食物

坚果和种子:杏仁、碧根果、花生酱、花生、榛子、松子和葵瓜子
食用油: 麦芽油、葵花籽油、红花籽油、玉米油和大豆油
绿叶蔬菜:菠菜、蒲公英叶、瑞士甜菜和芜菁叶

总而言之,随着年龄的增加,人的大脑不可能回复到青壮年时期,但还是有可能通过减缓神经元的退化或死亡来尽量保持大脑的功能。遵循健康饮食是使大脑保持敏锐的最好方式,这种健康的饮食需要注意吸入低脂、低胆固醇,并适量的水果、蔬菜、食用油和鱼,避免过度使用酒精和尼古丁。

转载自加西周末,作者:Vicky